Die Basis vom Tabata Training ist 4 Minuten hochintensives Training, wobei möglichst viele und große Muskeln beansprucht werden.
Der Ablauf der Trainingsmethode hört sich sehr einfach an, ist gleichzeitig aber auch unglaublich schwierig umzusetzen, weil man sich in dieser Zeit am eigenen Limit bewegt. Wer nicht 100% - und da meine ich wirklich 100% - aus sich rausholt, der quält sich umsonst!
Und so funktioniert´s: 20 Sekunden maximale Körperbelastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8 mal. Eine schöne Vorstellung, dass das Training bereits nach 4 Minuten getan ist, ABER: diese 240 Sekunden haben es in sich: Wer nicht an sein absolutes Maximum geht, der quält sich vergeblich.
240 schmerzhafte Sekunden
Jemand, der Tabata regelmässig durchführt, lernt, sich mental zu fokussieren, den Schmerz auszuschalten und seine körperlichen Grenzen wirklich zu kennen.
DER MENTALE ASPEKT BEI TABATA
während der 4 Minuten...
In den ersten 20 Sekunden fragt man sich: mach ich alles richtig? habe ich vielleicht zu wenig Gewicht genommen? In Satz 2 merkt man bereits ein wenig seine Muskeln und ist gespannt, wie sich das Ganze weiterentwickelt. 1 Minute ist rum und im 3. Satz fängt´s bereits an zu ziehen. Zum Glück gibt´s anschliessend 10 Sekunden Pause. 1min30: Könnte es sein, dass ich mich überschätzt habe mit dem Gewicht, ist verdammt anstrengend... Es ist Halbzeit ... Was habe ich mir nur dabei gedacht, Tabata zu machen? wieso quäle ich mich eigentlich so? 2min30: Ich kann nicht mehr! 3Min: Wow, wie habe ich das nur so weit geschafft? noch 2 Sätze, come on! Der letzte Satz: alles tut weh! diese 20 Sekunden halte ich jetzt auch noch durch... Fertig! wie habe ich das nur durchgehalten, wieso habe ich mir das angetan?!
10-Sekunden-Pausen
Eins sollte klar sein: 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen reichen nicht, um etwas zu trinken oder sich kurz mit einem Kollegen über das letzte Wochenende zu unterhalten. 2-3x tief durchatmen, richtig positionieren und sich danach wieder auf den nächsten Satz konzentrieren.
Planung
Falls du noch ein anderes Training am selben Tag planst, schiebe das Tabata Training auf die letzte Reihe. Nach den 4 Minuten wirst du keine grosse Motivation für eine weitere Trainings-Session haben.
Viel Erfolg beim Nachmachen!
TIPP:
Für eine optimale Zeitsteuerung eines Tabata-Trainings kann ich den Gymboss Intervall Timer empfehlen: zum Gymboss-Intervall-Timer