Barfuß durch´s Leben

80% der Läufer verletzen sich früher oder später – direkt oder indirekt durch´s Laufen.

Seltsam – denn die Evolution hat uns Menschen doch als Ausdauerläufer überleben lassen?! Über Millionen von Jahren haben wir uns entwickelt, täglich auf den Beinen zu sein, uns zu ernähren, zu jagen uvm.. Unser Körper ist dazu ausgelegt, täglich 50-80 km zurückzulegen.


Wie funktioniert unser Körper und woher kommen diese hohen Verletzungszahlen?!


Schuld an vielen Verletzungen, nicht nur durch Laufen, sind moderne und modische (Lauf)Schuhe, die nicht für die Anatomie unserer Füße gemacht sind. Hallux valgus, Schienbeinkanten-Syndrom, allgemeine Knie- oder Hüftprobleme, Überlastungen in der Achillessehnen, unspezifische Rückenschmerzen, ….Viele Probleme, die oft ihre Ursache im jahrelangen Tragen von falschem Schuhwerk haben.

Schuhe an sich sind grundsätzlich eine gute Sache. Sie schützen uns vor spitzen Gegenständen auf dem Boden (Glas, Steine,...) und vor Temperatureinflüssen. Wer einmal im Sommer barfuß über Asphalt gelaufen ist, weiß wovon die Rede ist! Seit rund 40.000 Jahren tragen wir Schuhwerk in verschiedenen Formen. Problematisch wird es anderswo: Einen Absatz gibt es erst seit ca. 300 Jahren! Wenn wir uns Naturvölker anschauen, die oft keine Schuhe oder nur flache Ledersohlen mit Riemen tragen, sehen deren Füße oft ganz anders aus.


Barfuß steht der Fuß flach auf dem Boden. Durch jahrelanges Tragen von unpassendem Schuhwerk verformen sich die Füße. Der große Zeh wandert nach innen, das Zehengrundgelenk erfährt immer mehr an Belastung. Durch einen Absatz (auch nur 1 cm in „flachen“ Sportschuhen) verändert sich die gesamte Körperstatik. Verglichen mit einem Hausbau, würde ein Statiker die Hände über dem Kopf zusammen schlagen, was wir mit unserem Fundament anstellen! Durch die allgegenwärtige Erdanziehungskraft stehen wir senkrecht zur Erde. Die Kippung nach vorne durch die Sprengung der Schuhe (Höhenunterschied vorne / hinten) würde einen geraden Körper leicht schräg stellen. Diese Haltung versucht der Körper durch Kompensationen in verschiedenen Gelenken auszugleichen. Selbst 1 cm wirkt sich durch alle Gelenke bis in die Halswirbelsäule aus! Langfristig sind es diese Kompensationen und unnatürlichen Haltungen, die Probleme verursachen!

Hinzu kommen unnatürliche Bewegungen wie das Joggen. Dieses schnellere Gehen wurde erst Ende der 1960er Jahre „erfunden“.


Verfällt der Körper vom Gehen ins Laufen, ist die natürliche und ökonomische Reaktion, dass über den Fußballen, also den sogenannten Vorfuß gelaufen wird. Bleibt der Fuß auf der Ferse, schmerzt die Bewegung. Kleiner Test: Einfach mal Barfuß auf der Stelle springen und auch mal bewusst auf der Ferse landen. Wie fühlt sich das an? Laufen ist nichts anderes als eine Serie kleiner Sprünge!


Über den Fußballen, barfuß oder einer sehr dünnen Schuhsohle kann der Körper über die sogenannte Propriozeption den Boden „erfühlen“ und weiß, welche Muskeln, Sehnen, Bänder, Faszien, Gelenke usw. wie zu aktivieren sind, um den Körper optimal zu dämpfen. 70% der Körperwahrnehmung funktioniert über die Fußsohle.

Packen wir jede Menge Kunststoff unter unsere Sohlen, fehlt dem Körper dieses Feedback, er weiß nicht, mit welchem Untergrund er es zu tun hat. Hinzu kommt eine Dämpfung, die einen Schmerz blockiert, der aber dem Körper signalisieren soll, dass etwas nicht stimmt. Das Problem bei einer Dämpfung: Der Schmerz fehlt, die Belastung in den Gelenken kommt allerdings nach wie vor dort an. Bei Messungen wurde eine Belastung festgestellt, die sich im Millisekunden-Bereich als Druck auswirkt. Bei Belastungen wie dem Laufen kann das eine Potenzierung der Belastung geben, die auf Dauer Schmerzen oder Verletzungen produzieren kann.

Seit Jahren ist das Thema „Barfuß“ in der Presse vertreten. Viele Schuhhersteller sind mittlerweile auf den Zug aufgesprungen und bieten verschiedene „natural“ oder „barfuß“ Schuhe an. Viele Läufer möchten das testen. Folge: Wiederum Verletzungen durch ungeübtes Laufen.

Bei 1-2 Stunden oder mehr in diesen Schuhen bleiben in einer Woche immer noch 166 Stunden, die man eben NICHT „barfuß“ verbringen kann. Der Körper kennt diese Bewegung nicht, durch die Belastung beim Laufen und den Schuhen, die oft nicht ein Barfußgefühl geben, entsteht dasselbe Problem.

Schaut man sich die Druckbelastung auf einer Messplatte an, sieht man bei sehr vielen Menschen gar keine Zehen mehr! Optimal ist hier eine 3-Punkte Belastung: Ferse, Fußballen und großer Zeh bzw. das Zehengrundgelenk. Um den großen Zeh zu stärken, gibt es einige spezielle Übungen, die du beim Barfuß-Lauftrainer lernen kannst.


Was kann uns nun helfen, natürlich zu stehen, gehen und laufen?


Nutze möglichst viel Zeit, um barfuß zu stehen und zu gehen. Gerade im Sommer ist es möglich, auch auf weniger geraden Böden Zeit zu verbringen. Über Sand, Rasen, Asphalt zu gehen kann für den Anfang viele Reize bieten. Viele Städte bieten mittlerweile sogar Barfuß-Pfade an.

Bevor du mit dem Laufen anfängst, sollte es gewährleistet sein, dass der Körper richtig stehen kann! Danach muss ein richtiges Gehen „über den großen Zeh“ möglich sein. Lasse dich von einem ausgebildeten Barfuß-Lauftechniktrainer einweisen. Es ist einfacher, als du denkst, doch einige Dinge gilt es zu beachten, um ein möglichst geringes Verletzungsrisiko zu haben und schmerzfrei natürlich loslaufen zu können!


Vorteil für dich wenn du auch bei anderen Aktivitäten wie dem Krafttraining oder sonstigem Training entsprechende Barfuß-Schuhe trägst: Deine Propriozeption verbessert sich, du hast dadurch einen festeren Stand mit optimaler Kraftübertragung über alle kinetischen Ketten. Deine Gelenke werden natürlich belastet und deine Haltung wird automatisch besser.


Viel Spaß beim Barfußlaufen.